면역력이 중요한 요즘! 식습관으로 강화하기

겨울만 되면 감기를 달고 사는 사람들이 있는 반면, 어느 누구는 감기를 아예 모르고 지나가는 사람도 있죠~ 또 감기에 걸려도 누구는 심하게 걸려 고생하는 반면 누구는 가볍게 왔다가 사라지는 경우도 있는데요!

왜 같은 감기인데 사람마다 증상의 정도가 다르고 어느 누구는 걸리지도 않는 것일까요? 그건 바로 각자가 가진 면역력이 다르기 때문이며 개인의 면역력이 어느 정도라고 말하기는 어렵지만 자신이 평소 먹는 음식을 통해 개인의 면역력을 어느 정도 가늠해 볼 수 있답니다. 

오늘은 면역력을 강화하는 식습관을 알아보도록 할게요~

평소 밥상 위에 오르는 밥은 김이 모락모락 올라오는 흰 쌀밥인가요, 아니면 조금은 거칠듯한 갈색의 현미나 여러 가지 곡물을 섞은 잡곡밥인가요? 

현미, 보리, 수수, 메밀 등에는 면역력을 높여주고 암을 예방해주는 물질이 함유되어 있고 미네랄과 비타민이 풍부하여 병원균에 대한 저항력을 높여주죠! 뿐만 아니라 쌀밥과 비교했을 때 단시간에 혈당을 올리는 일이 없어서 저혈당이 되는 것도 방지 할 수 있으니 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다.

건강에 대한 관심이 높아지면서 흰쌀밥보다 현미나 잡곡밥이 좋다는 것은 알지만 식감 때문에 실천하지 못하는 사람 들이 많이 있죠~ 처음에는 힘들어도 현미나 잡곡밥을 먹다 보면 입안에서 느껴지는 식감도 달라지므로 오늘부터 도전해 보시는건 어떨까요? 

처음부터 완전히 현미나 잡곡밥을 먹기 보다는 조금씩 자신에게 맞게 적응하는 것이 필요한데요. 예를 들어, 처음에는 현미와 흰 쌀밥의 비율을 3 : 7로 시작해서 점점 현미의 비율을 늘리는 것이죠~

단백질은 외부에서 침입한 균과 싸우고 죽이는 역할을 하는 항체들을 만드는 주성분인데요! 때문에 질 좋은 단백질의 섭취는 면역을 높이는 것과 매우 긴밀한 관계를 가지고 있습니다. 

특히 부신 기능이 떨어진 사람들은 단백질이 더 필요한 사람들로 육류의 살코기와 흰 살 생선을 통해 보충하는 것이 좋은데요~ 단, 매일 먹기보다는 일주일에 1~2번 정도가 적당하며 두부나 버섯처럼 단백질이 풍부한 음식으로 대체해서 자주 먹는 것이 좋다고 해요.

더불어 버섯은 산에서 나는 고기라고 할 정도로 많은 사람들이 알고 있는 건강식품이죠.~ 버섯은 표고, 느타리, 송이, 목이 등 종류가 다양하며 맛도 다양한데요. 특히 단백질 분해효소가 풍부하여 소화를 도울 뿐 아니라, 신체 활동력과 면역력을 높여준답니다. 또한 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부한 반면 칼로리는 낮아 건강 다이어트 식품으로 안성맞춤인 음식이죠.

버섯을 철판에 구워 소금에 찍어 먹는 소금구이나 버섯전골이 추운 계절에 제격이며, 이 밖에 버섯죽, 버섯덮밥, 버섯볶음, 버섯찌개, 버섯전, 버섯튀김 등의 다양한 요리로 해 먹을 수 있죠. 표고버섯 같은 경우는 날로 먹는 것보다는 20~30분 정도 햇볕에 말려서 비타민 D의 함량을 높여 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.

아래 링크를 통해 버섯의 영양 및 효능, 섭취 방법, 보관법에 대해 더욱 자세히 살펴보세요.^^

>> 환절기 건강, 버섯으로 챙겨보세요! <<

또한 우리 밥상에 빠지지 않는 것이 발효음식인데요~ 대표적으로 김치, 된장찌개, 청국장 등이며 간장을 이용한 다양한 조림음식이 있죠. 우리나라는 전통적으로 발효음식이 매우 발달한 나라로, 저장고가 없던 옛날부터 음식을 오래 저장하고 부족한 영양분을 섭취할 수 있도록 하기 위해 선조들이 개발한 음식이랍니다. 

발효음식의 대표주자인 김치는 발효과정에서 생긴 미생물과 효소의 작용으로 인체의 면역력을 높여주고 암을 예방할 수 있도록 도와주죠. 된장과 청국장 역시 콩을 발효시킨 음식으로 항암효과와 함께 면역의 주요역할을 하는 백혈구를 증가시키는 것으로 알려져 있는데요. 또한 간장은 핵산이라는 물질을 많이 함유하고 있어 면역을 개선시키는 일을 합니다. 

누구나 잘 알겠지만 비타민 C는 항 바이러스 작용과 함께 면역기능을 향상시켜 감기를 예방하는 비타민으로 잘 알려져 있죠~ 또한 피부점막을 튼튼하게 해주는 콜라겐의 형성을 도와 혈관을 튼튼하게 해주는데요. 

추운 날씨 뇌출혈 예방에 도움이 되므로 겨울철에 꼭 필요한 영양소로 손꼽힌답니다. 비타민 C가 풍부하게 들어있는 겨울철 과일 중 하나가 귤이라 할 수 있는데, 귤 이외에도 레몬이나 오렌지, 유자 등의 감귤류에도 풍부하게 들어있습니다.

특히 귤의 껍질에는 비타민 C와 비타민 B1이 풍부하여 피로 회복에 탁월한 효과가 있습니다. 또한, 비타민 P라는 성분은 모세혈관을 보호하고, 파열되기 어렵게 하여 고혈압뿐 아니라 동맥경화에도 예방에도 효과적이랍니다. 그 밖에 항산화 물질이 함유되어 있어 항암작용에도 도움을 주죠!

참고로 감귤류는 신선한 것을 생으로 먹는 것이 가장 좋으며 생선구이나 육류, 야채구이, 튀김 등에 뿌려먹는 것도 좋습니다. 주스로 섭취할 경우는 하루에 한 컵 정도, 과육을 직접 먹는 경우에는 감귤 2~3개, 오렌지 한 개 정도가 적당하다고 해요. 또한, 귤 껍질을 말린 것을 진피라 하는데, 이것은 가래를 제거하고 기침에도 효과가 있습니다. 귤 껍질을 말려 꿀에 재워 놓은 것을 차로 끓여 먹으면 정신이 맑아지고, 감기 예방에도 도움이 됩니다.

그 밖에도 각종 과일과 녹황색 채소에는 항산화물질인 비타민 A, C, E 등이 다량으로 포함되어 있어 몸에 축적된 노폐물을 배출하고 면역력을 강화시켜주는데요~ 비타민과 무기질도 풍부하여 신진대사를 활발하게 해주기 때문에 샐러드로 만들어 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적인 과일과 녹황색채소는 바로 양배추, 브로커리, 당근, 토마토 등이 있죠.

지금까지 면역력 강화를 위한 식습관에 대해 알아 보았는데요~ 이와는 반대로 면역력을 떨어뜨리는 음식도 있다고 해요. 술, 담배, 기름진 음식이나 가공된 음식들은 우리 몸에서 활성산소를 생성하게 되며 활성산소를 제거하기 위해 많은 에너지를 사용하게 되는데요! 이는 궁극적으로 면역력을 떨어뜨리는 역할을 하는것이죠. 

바이러스가 유행하기 쉬운 계절인 만큼 식습관을 통해 면역력 강화를 해보시는건 어떨까요?