그냥 자는 게 아닌, ‘잘’ 자는 법에 대한 TIP!

 

 

만성 스트레스에 시달리는 현대인들에게 휴식은 일상생활을 영위하기 위해서 반드시 필요한데요. 그중에서도 수면은 바쁜 일상 속에서 자주 우선순위에서 밀리지만, 건강을 유지하고 삶의 리듬을 회복하는데 꼭 필요한 휴식 시간입니다. 하지만 오래 자도 피곤함이 가시지 않았던 경험, 있으신가요? 이는 단순히 ‘얼마나 오래 잤느냐’보다 ‘얼마나 잘 잤느냐’, 즉 수면의 질이 중요하다는 것을 말해줍니다.

오늘은 수면의 질을 높일 수 있는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면의 질이 중요한 이유

 

사람마다 본인에게 맞는 수면 시간이 다르지만, 평균적으로 아동 청소년은 9~10시간, 성인은 7~8시간의 수면이 필요합니다. 수면은 단순한 휴식이 아니라, 생체 시계와 같은 역할을 하는데요. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮 동안 소모되었던 에너지를 보존할 뿐만 아니라, 신체 및 근육 기능의 회복, 생체 에너지 재생, 기억 저장 및 불필요한 기억과 감정의 정리 등의 중요한 일을 합니다. 이처럼 수면은 양만큼이나 질도 중요합니다. 충분한 시간을 잔다고 해도 수면의 질이 떨어지면, 수면 본연의 회복 기능을 제대로 수행하지 못해 신체 기능이 저하될 수 있습니다.

💤면역력 저하로 인한 만성 피로
💤 집중력, 기억력 저하로 인한 학습 및 업무 능력 저하
💤 우울, 심한 감정 기복, 무기력증

 

 

 

 

 

 

 

 

수면의 질을 향상시키는 생활 습관

 

그동안 숙면을 취하지 못해 피로가 쌓였다면, 작은 생활 습관의 변화만으로도 수면의 질을 높일 수 있습니다. 건강한 수면을 위한 생활 습관을 참고해 보세요.

✅생체 리듬 유지하기: 잠자리에 드는 시간과 기상 시간을 매일 일정하게 유지하면 생체 리듬이 안정되어 깊은 잠을 자는 데 도움이 됩니다.
✅낮잠은 짧게 또는 피하기: 되도록 낮잠을 피하고 자더라도 30분 이내로 가볍게 자야 합니다. 과도한 낮잠은 밤 수면을 방해할 수 있습니다.
✅가벼운 실외 활동하기: 낮 동안 걷기 등 햇빛을 보는 실외 활동을 하고, 잠들기 전에는 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
✅스트레스 관리하기: 스트레스가 심할수록 수면의 질이 낮아집니다. 일상생활 중 스트레스 요인을 파악하고, 명상이나 취미 활동 등 나만의 해소 방법을 찾아보세요.
✅편안한 수면 환경 조성하기: 숙면을 위해서는 조용하고 어두우며 약간 서늘한 환경이 적합합니다. 실내 온도와 습도를 적절히 조절하고, 침구류도 편안한 것으로 선택해 주세요.
✅자기 전 디지털 기기 사용 자제하기: 잠자리에 누워서 TV를 보거나 스마트폰을 사용하면 강한 빛과 자극으로 인해 각성 상태가 유도되고 수면에 방해가 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면에 영향을 끼치는 식습관 개선 방법

 

수면에 영향을 주는 요인은 다양하지만, 우리가 먹는 음식도 숙면을 방해하거나 돕는 중요한 요소라는 사실, 알고 계셨나요? 식습관만 개선해도 수면의 질을 향상하는 데 도움이 됩니다.
☕카페인과 술 줄이기
카페인은 각성 효과가 있어 늦은 시간 섭취할 경우 잠을 잘 수 없고, 잠에 들더라도 숙면을 취하지 못하게 합니다. 또한, 술은 처음엔 잠을 쉽게 유도하는 것처럼 보이지만, 실제로는 깊은 수면을 방해하여 수면의 질을 떨어뜨립니다.
🍌아몬드와 바나나 먹기
아몬드와 바나나에는 잠을 잘 오게 하는 멜라토닌과 마그네슘 성분이 풍부하게 함유되어 있어 수면에 도움이 됩니다. 그 외에도 멜라토닌 성분이 들어있는 체리, 호두, 우유가 잠을 잘 오게 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

수면 장애, 불면증 치료 및 관리 방법

 

생활 습관이나 식습관을 꾸준히 관리했음에도 불구하고 밤에 잠이 오지 않거나, 자다가 자주 깨고, 충분히 잠을 잤는데도 여전히 피로함을 느낀다면 ‘불면증’과 같은 수면 장애를 의심해 볼 수 있는데요.
불면증의 주요 원인으로는 신체 질환이나 불안장애, 우울증과 같은 정신질환, 복용하는 약물 성분의 부작용, 호르몬 불균형 등이 있습니다. 검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고, 인지행동치료, 광치료, 약물치료 등 원인에 맞는 치료 방법을 찾는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않는다고 해서 억지로 잠들기 위해 애쓰는 것은 오히려 뇌를 깨우는 행동이 될 수 있습니다. 이럴 때는 수면 일기를 작성해 수면 습관을 점검하고 개선해 보는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

잘 자는 것은 건강한 삶을 위한 시작입니다. 스트레스, 자기 전 스마트폰 사용, 불규칙한 생활 패턴 등은 수면의 질을 저하시키고, 건강과 삶의 질에도 영향을 미치게 됩니다. 하지만 작은 생활 습관의 변화만으로도 수면의 질을 높일 수 있습니다. 현대해상이 전하는 ‘잘’ 자는 방법을 실천해 보며, 하루하루 더욱 활기차고 건강하게 만들어 보세요!

 

 

 

*출처: 보건복지부 국립정신건강센터(2024), 대한수면연구학회