허리 나이를 거꾸로! 내 몸의 기둥 바로 세우기

내 나이 40세, 그런데 척추 나이는 벌써 60세? 척추의 안티에이징이 시급해졌는데요. 과거 50~60대 이상에서 허리디스크와 같은 척추 질환이 발생했다면, 최근에는 20~30대에서 척추 질환 환자가 급격히 증가하고 있는 추세입니다. 건강한 척추, 튼튼한 허리로 되돌릴 수는 없을까요?

척추는 목, 등, 허리, 엉치뼈, 꼬리뼈로 구성·연결되어 있으며 신체를 지지하고 평형을 유지하는 기둥 역할을 합니다. 인체의 중심으로, 기둥이 무너지면 건물 전체가 무너지듯 척추를 잇는 어느 한 부분이라도 삐끗한다면 혈액순환 불통은 물론 내장 질환까지 유발할 수 있어 주의가 필요한데요. 척추 질환 중 가장 흔한 것은 허리를 삐는 염좌와 디스크 질환이죠. 

허리디스크의 경우 엉덩이와 다리까지 통증이 이어져 심하면 다리를 절룩거리게 됩니다. 최근에는 운동량 감소, 스마트폰과 컴퓨터의 장시간 사용 등으로 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나는 추세여서 허리 건강에 대한 경각심이 높아지고 있습니다.

20~30대 바른 자세 유지와 틈틈이 스트레칭

앉아 있는 시간이 많기 때문에 바르게 앉는 것이 매우 중요합니다. 하지만 바른 자세라도 장시간 한 자세로만 있으면 허리에는 치명적일 수 있으니 1시간마다 5분 정도 걷거나 스트레칭을 해줘야 합니다. 

바른 자세만큼 중요한 것이 규칙적인 운동인데요. 1주일에 3~4회 30분 정도 조깅, 걷기, 수영 등의 운동을 하면 척추를 바르게 해줄 뿐만 아니라 허리 주변 근육과 인대를 강화하는 데 많은 도움이 됩니다~

40~50대 허리 건강의 최대 적! '뱃살 주의보'

골밀도가 감소하고 척추 퇴행이 가속화되는 시기! 퇴행이 진행되면서 척추 주위의 근육과 인대도 함께 노쇠하기 시작하죠. 또한 중년에 들어서면 뱃살로 고민하는 사람들이 많아지는데, 복부 비만이 심해지면 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 허리가 앞으로 휘기 때문에 척추에 상당한 부담을 주게 됩니다. 

따라서 40대 이후에는 근육량을 늘리고 체지방을 태우는 운동을 적절히 병행하는 것이 필요하죠. 척추에 지나치게 무리가 가는 근력 운동은 피하고, 전문가와 상의한 후 자신에게 맞는 웨이트 트레이닝을 하는 것도 방법입니다. 적당한 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 효과를 높일 수 있습니다.

60대 이상 골고루 먹고 꾸준히 걸어라

척추 건강에 가장 신경 써야 할 시기인데요. 뼈 건강을 위해서는 멸치, 우유, 치즈 등 칼슘을 많이 함유한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 D 합성을 위해 하루 10~20분 햇볕을 쐬는 것도 잊지 말고~ 무리한 운동보다는 하루 30분~1시간가량 매일 걷는 것을 추천합니다! 척추 주변 근력 강화에 도움을 줘 허리를 건강하게 유지해줍니다.

잠잘 때

베개는 척추보다 낮게 베는 것이 좋은데요. 척추를 연장한 직선보다 높은 곳에 머리가 위치한다면 허리까지 무리가 올 수 있습니다. 올바른 베개 위치는 똑바로 누워서 베개를 벴을 때 턱 끝이 가슴을 눌러서는 안 되고, 옆으로 누울 때는 바닥에 닿지 않은 어깨 방향으로 턱이 비스듬히 들리지 않도록 주의합니다. 

무릎 밑에 적당한 높이의 베개나 쿠션을 대고 눕는 것도 효과적인데요. 척주관의 공간을 넓혀줘 통증이 완화되는 느낌을 받을 수 있는데, 허리 통증은 뼈 사이사이에 위치한 연골에 압박이 가해져 발생하기 때문입니다.

 

일상에서

빨래·설거지 등 집안일을 할 때도 신경을 써주세요! 싱크대가 배꼽보다 낮아 허리를 굽혀야 한다면 개조하는 것이 좋고, 세탁기에서 빨래를 꺼낼 때는 긴 막대기를 이용하거나 발판에 한쪽 다리만 올려 허리가 구부러지지 않도록 하는 등의 주의가 필요합니다. 

오래 서 있는 경우 발 받침대를 두고 발을 번갈아가면서 올려놓도록 하고, 의자에 앉을 때는 엉덩이가 등받이에 닿도록 앉아 등을 기대야 합니다. 혹 과거 디스크 수술 경험이 있다면 특히 조심해주세요. 의자에 앉은 자세에서 옆 바닥에 떨어진 물건을 줍거나 앉은 채로 책상의 아래 서랍을 여는 자세는 디스크를 다시 유발할 가능성이 있기때문이죠.

복근 강화 운동

주 2~3회씩 복근 강화 운동을 하면 허리 부상 방지에 도움이 됩니다. 만약 허리 건강이 좋지 않다면 누워서 양쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내렸다 하는 동작으로 시작하세요. 한 번에 20번 정도 하루 3회씩 실시합니다.

 

수영

물에서 하는 운동이라 척추에 전달되는 하중을 최소화합니다. 특히 배영은 신체적으로 균형 잡힌 자세를 취하기 때문에 허리 통증 완화에 효과적인데요. 허리를 구부리고 펴는 동작을 반복하는 접영이나 평영은 허리디스크 환자에게는 위험하니 피하는 게 좋습니다.

 

걷기

평상시 걸음보다 조금 빠른 속도로 걸으면 허리 근육이 강화돼 허리디스크를 예방할 뿐 아니라 증상을 호전시키는 효과도 볼 수 있습니다. 하루에 30분씩 주 2회 정도 2~3개월 이상 꾸준히 해보세요!

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건강한 허리를 위해 피해야 할 신발

허리 건강이 염려된다면 신발을 선택할 때도 신중할 필요가 있는데요. 우리의 발을 보호하지만 허리 건강은 해칠 수 있는 신발은 피해야 합니다.

레인부츠 : 레인 부츠는 오래 신을 경우 무겁고 밑창이 딱딱해 발바닥, 발목, 무릎, 종아리, 골반, 허리 등에 통증을 일으킬 수 있습니다.

하이힐 : 뒷굽이 높은 형태의 신발은 서 있는 자세에 변화를 일으켜 척추 건강에 악영향을 미치는데요. 뒷굽이 높은 신발을 신으면 체중이 발 앞쪽으로 쏠려 무의식적으로 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 앞으로 굽힌 상태에서 걷게 되는데 이는 척추에 가해지는 부담을 증가시켜 허리 통증이나 허리디스크 등을 유발할 수 있습니다.

슬리퍼 : 여름철에 자주 신는 슬리퍼 형태의 샌들은 발이 샌들에서 미끄러지는 것을 피하려다 보면 정상적인 보행을 하지 못하게 되고 이로 인해 보행 시 발생하는 충격이 척추로 전달될 수 있습니다.

글  백현주  참고 자료  보건복지부, 자생한방병원 건강 칼럼