혈당 걱정 덜어주는 당 함량 낮은 과일 5가지! (feat. 아보카도, 자몽, 블루베리, 배, 청사과)

 

 

여름에는 무더운 날씨 때문에 입맛이 떨어져 달콤하고 시원한 과일을 찾는 분들이 많은데요. 그렇지만 당 함량이 높은 과일은 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있어 주의해야 해요. 그래서 오늘은 비교적 당 함량이 낮은 과일 5가지를 소개해 드릴게요!

 

 

 

당이 건강에 미치는 영향

과일의 달콤한 맛은 그 속에 있는 당 때문에 느껴지는 것인데요. 과일을 한 번에 많이 먹으면 많은 양의 단순당이 빠르게 체내로 흡수돼요. 그로 인해 혈당이 급상승하면서 췌장의 인슐린 분비를 자극하고, 체내 지방 합성을 촉진하는 등 혈중 지질과 체지방을 증가시킬 수 있죠. 특히 과일 속에 있는 당은 포도당보다 흡수가 빠른 과당이라 너무 많이 먹으면 간에 지방이 축적될 위험도 있어요.

때문에 식사 후 혈당이 높아져 있을 때 과일을 먹거나, 한 번에 많은 양의 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않아요. 식사 1시간 전이나 식사 후 3~4시간 후에 섭취하는 것이 좋고, 한 번에 적당한 양만 먹어야 해요!

 

 

 

당 함량 낮은 과일 ①아보카도

아보카도는 사실 채소가 아니라 과일이라는 사실! 초록색 껍데기와 적은 단맛 때문에 채소로 자주 오인되는 아보카도는 당분이 적은 대표적인 과일이에요. 아보카도 한 개에는 당분이 1.33g밖에 들어있지 않답니다. 또, 아보카도는 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 해 건강에도 매우 좋아요. 항염증 작용을 하는 피토케미컬도 들어있죠.

아보카도를 맛있게 먹는 방법은 굉장히 다양한데요. 특히 아보카도와 토마토, 양파, 레몬즙, 소금 등을 넣어 만드는 과카몰레 소스는 샌드위치처럼 빵에 바르거나 토르티야에 곁들여 먹으면 정말 맛있답니다!

 

 

 

당 함량 낮은 과일 ②자몽

새콤하고 쌉싸름한 맛이 매력적인 자몽은 과일 중에서 당분 함량이 낮은 편에 속해요. 감귤류 특유의 상큼한 느낌 때문에 입맛이 없는 여름에 먹기 좋은 과일이기도 하죠! 그래도 한 번에 너무 많은 양을 먹는 것은 그다지 좋지 않은데요. 자몽 1개를 다 먹기보다는 반 개 정도만 먹는 것을 추천한답니다. 자몽 반 개 안에는 약 8g 정도의 당이 함유되어 있어요. 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 해소에도 도움이 돼요.

자몽은 샐러드에 넣어 먹기 좋은 과일이기도 한데요. 로메인 양상추 등 다양한 샐러드용 채소를 곁들이고 생연어와 함께 고소한 시저 드레싱을 올려 먹어 보세요! 열량이 낮아 다이어트 식단으로도 좋아요!

 

 

 

당 함량 낮은 과일 ③블루베리

블루베리를 포함한 베리류 과일들을 공통적으로 단맛이 적으면서 식이섬유 및 항산화 성분이 풍부하다는 장점이 있어요. 크기가 작아 가볍게 먹기 좋고, 여러 음식에 곁들이기에도 좋아 활용도가 뛰어나답니다. 블루베리 한 컵을 먹으면 당 7g, 식이섬유 8g, 단백질 2g이 포함되어 있어요. 블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 수퍼 푸드 중 하나이기도 한데요. 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 같은 강력한 항산화 물질이 있어 각종 질병과 노화를 예방할 수 있어요!

블루베리의 효능을 누리려면 하루에 20~30개씩 3개월 이상 꾸준히 먹는 게 좋다고 하는데요. 별다른 조리 없이 요거트에 곁들여 먹어 유산균을 함께 챙기는 걸 추천해 드려요!

 

 

 

 

당 함량 낮은 과일 ④배

달콤한 맛과 아삭한 식감이 매력적인 배는 의외로 당 함량이 낮은 과일이에요. 굉장히 달다는 느낌이기 때문에 당 함량이 낮다는 게 신기하게 느껴지기도 한데요. 사실은 배가 가진 특유의 청량감 때문에 더욱 달게 느껴지는 것이랍니다. 실제 배의 당 함량은 한 개에 8~9g 수준에 불과해 부담 없이 먹을 수 있어요. 식이섬유가 많아 변비에 좋고, 발암성 물질인 다환성방향족탄화수소류가 체외로 배출되도록 촉진한답니다.

배는 그대로 먹어도 참 맛있는 과일이지만, 종종 푸석푸석하고 맛이 떨어지는 배도 있는데요. 그런 배는 배숙을 끓여 먹으면 좋아요. 배숙은 배에 생강과 알룰로스를 넣고 푹 찌는 음식으로 감기 걸렸을 때 속을 따뜻하게 해주면서 기관지를 보호하는 효과도 있어요.

 

 

 

 

당 함량 낮은 과일 ⑤청사과

보통 ‘아오리’라고 불리는 청사과는 풋풋하고 상큼한 맛이 특징이죠. 100g당 당이 15g 함유되어 있어 당 함량이 높은 과일은 사과에 비해 청사과는 당이 적게 들어있는 데다 체중 감량에 좋은 카테킨이 풍부하게 함유되어 있답니다. 폴리페놀 함량이 높아 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추어 동맥 기능을 개선하고, 식이섬유 역시 풍부하다는 장점이 있어요!

풋풋한 맛이 느껴지는 청사과는 졸여서 다양한 요리에 활용할 수 있는데요. 색다르게 즐기고 싶다면 샌드위치에 넣어 먹는 것을 추천해요! 호밀빵이나 바게트처럼 맛이 투박하고 고소한 빵에 청사과 조림과 치즈, 햄 등을 넣으면 완성이에요. 청사과를 조릴 때는 청사과 1개당 설탕 대체감미료를 약간과 물 100ml를 넣으세요! 계핏가루를 넣으면 더 맛있게 즐길 수 있답니다.

 

 

오늘은 혈당 걱정 없이 즐길 수 있는 당 함량 낮은 과일 5가지를 소개해 드렸어요. 올여름에는 맛있는 과일을 더 건강하게 섭취해 보세요!