추운 겨울에도 건강하게! 언제 어디서나 계단 운동

규칙적인 운동이 건강과 체력을 증진하는데 도움을 준다는 건 누구나 아는 사실이죠~ 

하지만 막상 실천하기 위해 운동을 시작하려 해도 일이 바빠 시간이 없거나, 비나 눈이 내려 날씨가 좋지 않아서, 비싼 비용이 부담스러워서 등의 다양한 이유로 운동하지 못하는 것이 현실인데요. 돈도 들지 않고, 날씨와 장소에 구애받지 않고 시간을 따로 내지 않아도 할 수 있는 운동! 

오늘은 계단 운동에 대해서 같이 알아보도록 할게요~

2018년 한 연구(Wong)에서는 고혈압을 앓고 있는 갱년기 여성들을 대상으로 계단 운동을 시켰을 때 운동의 효과를 연구하였는데요!

21명의 여성을 하루 2~5회 평균 192계단을 오르게 하고 12주 후에 혈압과 동맥 혈관의 강직도, 다리 근력의 변화를 관찰하였습니다. 연구 결과 동맥혈관 강직도, 혈압이 통계적으로 뚜렷하게 감소하였고, 다리 근력 또한 통계적으로 뚜렷하게 증가하였죠. 

이에 따라 계단 운동은 노화와 관련된 혈관 합병증과 근력 저하의 예방과 치료에 효과적인 운동법이 될 수 있다고 하였습니다.

2014년의 연구(Donath)에서는 노인들을 대상으로 8주 동안 규칙적으로 계단을 오르게 하는 그룹, 계단을 오르지 않은 그룹으로 나누어 8주 후에 균형 능력과 보행 능력, 유산소성 지구력을 평가 비교하였는데요~

연구 결과 계단을 규칙적으로 오르는 그룹에서 안정시 심박수가 뚜렷하게 감소하였고, 동일 운동 강도에서 심박수가 감소하였습니다. 이는 심혈관계 능력의 향상으로 안정시나 운동시 심장의 부담이 덜해졌다는 것을 의미하며, 유산소성 체력이 향상되었다는 것을 의미하죠! 

또한, 균형능력도 계단을 규칙적으로 오르던 그룹에서 현저하게 증가하였는데요. 계단 운동은 노인들에 있어 균형능력을 증가시켜 낙상의 위험을 감소시키고, 체력의 향상으로 일상생활 활동 중의 느끼는 피로를 줄여줄 수도 있을 것 같습니다.^^

평소 운동을 하지 않는 건강한 젊은 여성들을 대상으로 한 연구(Boreham, 2005)에서는 8주 동안 계단 오르기 운동이 최대 산소 섭취량, 혈중지질, 혈관 건강과 관련된 호모시스테인에 미치는 영향을 연구하였는데요.

연구 결과 계단 운동을 한 여성들이 계단 운동을 하지 않은 여성들에 비해 유산소 체력의 지표인 최대 산소 섭취량이 17.1% 증가하였고, 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 저밀도 콜레스테롤은 7.7% 감소하였습니다. 

이는 하루 동안에 단발성의 짧은 시간의 계단 오르기도 평소 운동을 하지 않던 여성들에게서는 중요한 심혈관계 위험요인을 감소시켜 줄 수 있다는 것을 의미하죠!

따라서 평상시 운동을 하지 않던 사람들의 경우 출퇴근 시간대 지하철 계단이나 직장 내 회사 계단을 짧은 시간 힘차게 오르내리기를 하는 것 만으로도 체력이 향상하고 건강을 증진할 수 있습니다.

계단 오르기의 칼로리 소모를 분석한 연구(Bassett, 1997)에서는 70kg인 사람을 기준으로 했을 때 한 계단을 올라갈 때마다 0.15kcal, 한 계단을 내려갈 때마다 0.05kcal가 소모된다고 발표했는데요. 이는 계단을 오르는 것이 내려가는 것에 비해 3배의 칼로리가 소모된다는 것을 의미하죠.

그렇다면 어떻게 계단 운동을 해야 할까요?

계단 오르기 전 허리와 팔목, 무릎 등을 충분히 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 더불어 허리를 꼿꼿이 펴고 발 모양은 11자로 모아주며 발바닥 전체가 계단에 닿도록 해 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 실어 줍니다.  또한, 계단을 올라갈 경우는 무릎뼈에 가해지는 압력이 낮지만, 계단을 내려갈 때 무릎뼈에 가해지는 압력이 커지므로 무릎이 아픈 사람이나 체중이 많이 나가는 사람의 경우 무릎 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 따라서 칼로리 소모의 효율성으로 보나 운동의 위험성으로 보나 계단을 올라가는 것이 더욱 효과적이죠.

계단 운동은 심장과 폐를 튼튼하게 하고 혈액 순환을 원활하게 해주는 유산소 운동의 효과와 허리, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 하체의 근육을 강하게 하는 근력 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 만능 운동입니다. 

또한, 똑같은 시간을 운동했을 때의 칼로리 소모의 효과도 매우 효율적인데요. 30분을 천천히 걸을 때는 60~70kcal를 소모하고, 빠르게 걸을 때는 120~140kcal, 계단 오르기의 경우는 220~240kcal를 소모하기 때문에 걷기와 비교하였을 때 칼로리 소모가 커서 다이어트에 효과적이죠! 

오늘은 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 계단 운동에 대해 함께 알아보았는데요~ 오늘 소개해드린 내용을 참고하여 계단 운동을 해보시고 겨울철 건강을 챙겨보세요.^^ 

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[Reference]

- Alexei Wong et al. The effects of stair climbing on arterial stiffness, blood pressure, and leg strength in postmenopausal women with stage 2 hypertension.Menopause, 25:7.2018.

- Donath L. Effects of stair-climbing on balance, gait, strength, resting heart rate, and submaximal endurance in healthy seniors. Scand J Med Sci Sports 24:e93-e101.2014.

- Boreham, CAG. Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. Br J Sports Med. 39:590-593.2005.

- Bassett, David R. Energy cost of stair climbing and descending on the college alumnus questionnaire. Medicine & Science in Sports & Exercise. 29(9), 1250-1254.1997.

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