하루 만보 걷기는 건강의 보증수표

내 몸을 지킬 수 있는 현명한 지혜에 대해서는 수많은 명제가 제시되지만 그 중에 하나를 꼽으라면 바로 걷는 것인데요. 현대인의 삶은 걷지 않는 쪽으로 디자인되어 있는데 새롭게 등장하는 문명의 이기들은 보행을 줄이고 편리한 이동성을 제공하기 때문이죠. 

잘걷지 않는 많은 현대인은 걷는 일이 불편하고 비합리적이라고 여기며 시간낭비, 에너지낭비라고 치부합니다. 그러나 건강을 위해서는 걸어야 하죠. 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있습니다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자. 걸음에 대해 제대로 알자는 만보건강학은 내 몸 경영인이라면 준수해야 할 의무이죠. 만보건강학은 평소 규칙적인 운동을 할 수 없는 사람들이라면 건강을 위해 지켜야 할 마지노선이랍니다.

하루 만보는 심장을 건강하게 합니다. 만보를 걸으면 하루 300-400kcal 정도의 열량이 소모되죠. 따라서 한 달이면 별다른 조건의 변화 없이 체중 1kg를 뺄 수 있답니다. 또, 만보걸음으로 골다공증을 예방할 수 있습니다. 폐경 이후 여성의 전유물이던 골다공증이 최근 40대, 남성에게 잘 나타나고 있는데, 이유로는 햇빛을 잘 보지 못해 비타민D 합성이 잘 안 되는 것과 식단의 불균형으로 칼슘 섭취가 부족한 것을 꼽을 수 있습니다. 또 우리나라 성인의 경우 술이나 담배의 섭취량이 많고 뼈에 자극을 주는 활동이 적은 것도 원인이죠.

무리하지 않는 선에서 많이 걸을수록 뼈는 튼튼해지는데요. 뼈에 자극을 주기 위해서는 뼈의 길이 방향으로 주어지는 임팩트가 중요합니다. 걷기나 달리기, 점프 모두 뼈에 유익합니다. 미국 국립보건원이 연령별로 발뒤꿈치 들기부터 24인치 높이 박스에서 뛰어내리기 방법까지 실험해본 결과, 관절에 상하 압력을 가하는 운동 모두 운동기간은 물론 휴지기에도 골밀도를 늘리는 효과가 있었습니다. 또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌건강이 좋아지고, 면역력을 증진시키는 각종 호르몬 분비를 촉진하죠.

운동을 습관화하기 위해서는 대중교통을 이용하는 것이 바람직합니다. 건강을 위한 최고의 교통수단은 바로 BMW인데요. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이랍니다. 앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 자극되기 때문에 창조적 발상법 가운데 하나가 산보하기랍니다. 컴퓨터 앞에 머리 싸매고 앉아 있기보다는 옥상이나 가까운 거리를 찾아 가볍게 걷는 것이 아이디어를 얻는 좋은 방법이죠. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보세요!

몰아서 걸으면 만보걷기는 오히려 독이 될 수 있습니다. 하루에 만보라면 일주일이면 7만보가 되는데요. 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 내곤 하죠. 하지만 경계할 것이 몰아서 걷기랍니다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이죠. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 됩니다. 매일 쪼개어 걷지 않고서는 이 많은 거리를 감당하기란 어렵죠. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준입니다.

게다가 평지를 걷는 게 아니라 산을 오르내리는 일이라면 더 무리가 갑니다. 이런 활동은 되레 스트레스를 만들고, 운동 후 폭식으로 이어지기도 쉽죠. 물론 평소 규칙적인 운동을 즐기는 사람이라면 이 정도 걷기가 과한 것이 아닌데요. 역량 있는 야생적 내 몸이라면 주말의 하루 정도는 강도 높은 야외활동을 펼칠 필요가 있다. 그렇지만 언제든 신체활용의 중용을 놓쳐서는 안되겠죠.

바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당한데요. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 하겠죠. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 전문서적을 통해 잘못된 걸음걸이를 교정해야 합니다.

마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없습니다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이죠. 만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 더 중요합니다. 바른 걸음걸이로 7-8000보를 걸을 수 있다면 만보를 채우지 않아도 큰 문제가 아니랍니다.

바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같습니다. 우선 곧은 자세로 걸어야 하는데요. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있습니다. 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 하죠. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된답니다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋죠. 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 합니다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하죠.

도시인들의 걸음은 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운데요. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋습니다. 걸음이라는 행위 자체가 남의 시선을 의식하는 부정적인 신체활동가 되어서는 안 된답니다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어내죠. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 엔도르핀의 효과를 맛볼 수 있습니다. 주변 사람을 의식하며 주눅든 채 걸을 이유가 없다는 이야기죠. 씩씩하게 정면을 응시하며 걸어라. 보는 사람마저도 유쾌해진답니다.

- 차를 BMW(Bus, Metro, Walk)로 바꾸라.

- 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.

- 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸으라.

- 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들이라.

- 생활공간이나 사무공간을 이동통로를 만들라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.

- 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직이라.

- 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.

- 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.