음식만 잘 먹어도 눈이 건강해진다! 눈 건강 레시피 추천

안녕하세요! 현대해상 블로그 지기 하이현입니다. 우리는 나이가 들면 피부 노화를 막기 위해 꾸준히 피부 관리를 하고, 근력이 떨어지는 것을 방지하기 위해 열심히 운동하죠. 그렇다면 눈 건강을 위해서는 무엇을 하고 있을까요? 안타깝지만 대부분의 사람이 눈 건강에 대해서는 관심이 없는 것이 사실인데요. 하지만 눈도 관리하면 얼마든지 더 건강해질 수 있습니다.

 

---

눈은 신체 중 가장 중요한 감각기관

‘몸이 천 냥이면 눈이 구백 냥’이라는 속담이 있습니다. 하지만 평소 건강을 위해 다이어트하거나 건강기능식품을 챙겨 먹는 경우는 많아도, ‘건강한 눈’을 위해 노력하는 경우는 찾아보기가 어려운데요. 오히려 TV나 IT기기 등을 통해 눈을 혹사하는 경우가 부지기수입니다. 실제로 대한안경사협회가 올해 조사한 결과에 따르면 성인의 54.8%가 안경 또는 콘택트렌즈를 사용하고 있는 것으로 나타났습니다.

중년에 접어들면 노화가 진행되면서 눈은 ‘노안’을 겪게 됩니다. 노안은 보통 40대 초반에 시작되지만, 자외선에 많이 노출됐거나 흡연이나 음주를 자주하는 등 생활습관이  좋지 못하면 30대 후반에도 시작되는데요. 특히 요즘에는 스마트폰 사용이 늘어나면서 노안이 점점 더 빨라지고 있습니다. 스마트폰을 장시간 하면 눈을 깜빡이는 횟수가 현저히 줄어들면서 눈이 쉽게 건조해지고, 스마트폰 화면에서 발생하는 청색광은 망막세포 및 각막세포에 해로워 눈 건강 손상을 유발할 수 있습니다.

그렇다면 눈 건강을 위해서는 어떻게 해야 할까요? 가장 중요한 것은 눈도 관리 여부에 따라 얼마든지 더 건강해질 수 있다는 것을 인식하는 것입니다. 눈 건강에 해로운 자외선나 술·담배를 멀리하고, 스마트 기기를 최소한으로 사용하는 등 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다. 또 40대 이후부터는 특별한 증상이 없어도 1년에 한 번은 검사를 받고, 평소 눈 건강에 도움이 되는 음식을 자주 먹으면 건강한 눈을 유지할 수 있습니다.

우리 눈을 건강하게 해주는 식품

당근

주성분인 베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민A로 변하게 되는데, 비타민A는 눈의 표면을 보호하는 역할을 합니다. 당근을 자주 섭취하면 시력 보호와 야맹증 예방에 도움이 됩니다.

블루베리

비타민A는 물론 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 평소 쉽게 눈이 피로해지는 사람들에게 좋은 식재료입니다. 콜레스테롤을 제거해 눈 주위의 혈액 흐름을 촉진시키는 역할도 합니다.

달걀

노른자에 풍부한 제아잔틴과 루테인은 강력한 항산화 물질로 망막을 보호해줄 뿐 아니라 녹내장과 황반변성 등의 발병률을 낮춰줄 수 있습니다. 특히 달걀 속 루테인은 채소류에 비해 체내 흡수율이 훨씬 높습니다.

연어

오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 눈과 관련된 각종 질병 예방에 도움이 됩니다. 또한 연어에 함유된 비타민B군은 눈의 피로를 풀어주고 안구의 점막 성분을 보호해줍니다.

결명자

비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤 등이 함유되어 있어 나이가 들어 시력이 감퇴되는 것을 늦춰줍니다. 눈이 어둡거나 침침한 증상도 완화시켜 주고, 결막염이나 백내장 등의 안과 질환에도 도움이 됩니다.

굴

굴은 아연을 함유한 대표적인 식품으로 노화에 따른 시력 감퇴를 늦출 수 있습니다. 아연의 섭취가 부족할 경우 백내장은 물론 시력 손상과 야맹증을 부를 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다. 

눈 건강에 좋은 식재료 : 사과, 마, 바나나, 밤, 옥수수, 버섯, 브로콜리, 아스파라거스, 새우, 참치, 고등어, 치즈, 늙은호박, 검은콩 등

눈 건강에 좋은 식단 레시피

시금치달걀찜

준비물(2인기준) : 달걀 4개, 시금치 1/4단, 파프리카 1/4개, 다시마 1/2장, 물 1/4컵, 소금 약간

1. 다시마를 적당히 끓인 뒤 건져냅니다.

2. 시금치는 3cm 길이로 자르고, 파프리카는 1x1cm 크기로 자릅니다.

3. 달걀을 풀어 체에 내리고 1과 2를 섞습니다.

4. 3에 소금을 넣고 용기에 담은 후, 찜기에서 약 5~10분간 익힙니다.

레시피 Tip

시금치에는 눈 세포를 건강하게 해주는 제아잔틴과 루테인이 풍부한데요. 이들 영양소는 몸 안에서 해로운 광선을 걸러주는 ‘천연 선글라스’ 역할을 합니다. 달걀찜에 섬유질이 풍부한 시금치를 넣으면 포만감이 향상되고, 채소를 싫어하는 아이들도 맛있게 먹을 수 있습니다.

고등어고구마조림

준비물(2인기준) : 고등어 1마리, 고구마 1개, 다시마 1장, 고추 1/2개, 양파 1/4개, 물 2컵

양념 : 고춧가루 2큰술, 간장 2큰술, 매실액 1큰술, 설탕 1/2큰술, 다진마늘 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 생강가루 1/2작은술

1. 고등어는 3~4등분하고, 고구마는 2cm 두께로 도톰하게 썰어 줍니다. 양파는 채를 썰고, 고추는 어슷하게 썹니다.

2. 양념 재료는 모두 섞습니다.

3. 냄비에 물과 다시마를 넣고 끓이다가 다시마를 건져내고, 고구마를 넣습니다.

4. 3에 고등어와 양파를 넣고, 준비한 양념을 넣어 끓입니다.

5. 마지막으로 고추를 곁들여 완성합니다.

레시피 Tip

노란 고구마에는 베타카로틴, 자색 고구마에는 안토시아닌이 풍부해 눈 건강에 도움이 됩니다. 특히 고구마는 껍질에도 영양소가 풍부하기 때문에 껍질째 요리하는 것이 좋습니다. 또한 고구마에 함유된 셀룰로스는 장 운동을 향상시켜 배변운동을 원활하게 해줍니다.

눈 건강에 좋은 음식 레시피 유익하게 보셨나요? 신체에서 가장 소중한 부분 중 하나인 눈! 평소부터 많은 관심을 가지고 관리를 하는 것이 중요하겠죠! 오늘 저녁에는 소개해드린 레시피로 가족들의 눈 건강을 지켜보는 것은 어떨까요?