'3저 식단'으로 우리 가족 건강 지키기

안녕하세요! 현대해상 블로그 지기 하이현입니다.^^ 여름이면 지친 기운을 북돋기 위해 보양식을 참 많이 찾게 되는데요! 다양한 보양식 메뉴들 중에서도 특히 우리 몸에 가장 좋은 보양식은 바로! 365일 내내 꾸준히 ‘3저 식단’을 챙기는 것이랍니다~! 

3저 식단은 저나트륨, 저칼로리, 저지방 음식들로 구성된 식단을 말하는데요! 하루 세끼 식단은 영양소가 풍부하게 함유되고, 나트륨과 칼로리, 지방이 낮은 음식들로 구성하는 것이 건강 유지와 성인병 예방에도 좋답니다~ 오늘은 하이현이 건강에 좋은 3저 식단에 대해 소개해드릴게요^^

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'3저 식단’이 필요한 이유

그동안의 국민건강영양조사에서 발표한 자료에 따르면 한국인 대부분이 영양 불균형의 상태라고 합니다. 칼슘 등 꼭 필요한 영양소는 적게, 나트륨과 지방 등 몸에 좋지 않은 것은 과하게 먹고 있기 때문인데요! 특히 탄수화물이 많은 쌀밥을 주식으로 하고, 찌개나 국 등 전반적으로 맵고 짠 한국 음식의 특성상 영양 불균형에 더 쉽게 노출될 수 밖에 없다고 합니다. 최근 한국인의 1일 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구에서 권장하는 2,000mg에 비해 약 2배 이상 섭취하고 있다고 하니 우리나라 사람들이 얼마나 나트륨을 많이 섭취하고 있는 가늠이 가시나요?

나트륨을 과다 섭취하게 되면 비만에 걸릴 확률이 높아질 뿐 아니라, 고혈압이나 당뇨병 등 성인병의 주요 원인이 될 수 있기 때문에 식단을 건강하게 개선하려는 노력이 꾸준히 필요할 것 같아요! 탄수화물은 혈액 속 중성지방을 늘리기 떄문에 비만과 지방간을 유발할 수 있으니 탄수화물 위주의 식단은 지양하시는 것이 좋답니다.

한국인의 3대 사망원인 중 하나인 심혈관질환의 경우, 짜고 칼로리와 지방이 높은 ‘3고 식단’ 을 자주 먹을수록 발병 위험이 커질 수 있다고 하니 건강을 위해서라면 이제 ‘3저 식단’은 선택이 아닌 필수가 된 것 같아요.

 

요리의 재구성

건강을 위해 3저 식단을 시작해야 겠다는 생각은 다들 하지만.. 평소 좋아하던 음식을 갑자기 끊는다고 생각하면 금방 포기하고 싶은 생각이 굴뚝같아질 것 같은데요+0+ 이럴 때에는 좋아하는 메뉴의 주 재료들을 건강한 재료로 대체하여 조리를 하시는 방법을 추천해드리고 싶어요~

예를 들어 피자를 좋아한다면 밀가루 도우 대신 채소를 사용하고, 파스타는 생크림 대신 두유를 사용하는 등 식재료만 조금 바꾸어도 훨~씬 건강한 식단으로 구성하실 수 있답니다~>0< 우리나라 사람들의 주식이 밥을 지으실 때에는 조, 현미, 수수 등의 곡물과 연근, 밤 등의 채소를 함께 넣게 되면 칼로리는 낮추고, 포만감은 높아지기 때문에 다이어트 식단으로도 그만이랍니다~

천연 향신료 사용하기 

 

한국인의 식탁에 빠질 수 없는 것은 바로 소금인데요! 고나트륨의 주범인 소금은 적게 넣는 대신 천연 향신료를 잘 활용하시면 담백한 건강식을 만들 수 있다고 해요~ 똑같은 메뉴를 만드는데 소금 대신 멸치가루, 새우가루, 다시마가루, 버섯가루 등 천연 향신료를 사용하면 감칠맛이 더욱 풍부해지기 때문에 원재료의 깊은 맛도 살릴 수 있으니 맛도 건강도 놓치지 않겠죠?^^

조리방법은 찌거나 데쳐서 먹기!

마지막으로 우리 아이들이 특히 좋아하는 햄과 소시지 등 가공식품들은 맛을 좋게 하기 위해 나트륨이 특히 많은 대표적인 고열량 식품인데요. 이미 이러한 가공식품의 맛에 익숙해진 아이들에게는 조리법을 바꾸어 주시는 것도 좋은 방법이예요! 

가공식품 등은 굽는 조리방법 대신 끓는 물에 데치는 조리 방법을 추천해드려요~^^ 끓는 물에 데치는 조리 방식은 식품 안에 들어간 각종 첨가물 등이 제거되어 나트륨과 지방, 칼로리를 낮출 수 있다는 것이 장점이랍니다. 볶음 요리를 하실 때에는 기름 대신 물을 사용하시는 것도 좋은 방법인데요. 뜨겁게 달군 팬에 기름 대신 물 2큰술을 두르고, 센 불에서 준비된 재료를 볶으면 훨씬 담백한 저칼로리 볶음 요리를 만드실 수 있어요~^^ 평소 가공식품을 유독 좋아하는 아이에게는 이런 식으로 조리방법을 바꾸어 간식을 준비해보세요!

지금까지 하이현이 소개해드린 건강에 좋은 3저 식단! 많은 도움이 되셨나요?  편식하는 우리 아이를 나물 요리 레시피도 있으니 함께 확인해 보시길 바래요~^^ 이 외에도 여러분이 알고 계신 3저 식단을 위한 레시피를 알고 계시다면 댓글을 통해 마구마구 공유해주세요~ >0<