주말에 몰아서 하는 운동, 효과가 있을까?

건강과 체력의 증진에 도움이 되기 위해서는 규칙적인 운동이 필수인데요. 하지만 현실적으로 바쁜 현대인들은 규칙적인 운동을 하기 어렵기 때문에 주말에 많은 양의 신체 활동을 몰아서 하는 경우가 많죠. 과연 이렇게 운동을 해도 효과가 있을까요?

“주말 전사”란 평일에는 직장 생활로 인해 시간이 나지 않아 주말에 1~2회 정도 장시간의 신체 활동을 몰아서 하는 경향이 있는 사람들을 말합니다. 주말에 3~4시간 동안 자전거를 탄다든가, 등산을 한다든가, 야구나 축구 동호회 활동을 하는 사람들이 이에 해당합니다.

Kruger J(2007)는 주 1-2회 정도 150분 이상 주말에 몰아서 운동하는 사람들은 얼마나 되는지 조사하였는데요. 조사 결과 대략 미국 성인의 1~3%가 주말에 신체 활동을 몰아서 하고 있고, 남자가 여자보다 더욱 이러한 경향을 보였습니다.

주말전사 중 대략 81%가 가사나 여행 관련 활동 등으로 에너지 소비를 했으며, 65%의 사람들은 스포츠나 운동에 참여했습니다. 미국의 경우 생각보다 적은 인원이 주말에 몰아서 운동을 하고 있는데요. 하지만, 우리나라의 경우 미국보다 많을 것으로 예상할 수 있습니다.

시간과 여유가 된다면 규칙적으로 하는 것이 더욱 효과적인데요. 하지만, 다수의 연구에서는 주말에 몰아서 운동하는 주말 전사도 건강과 체력에 효과가 있다고 말하고 있습니다.

건강 증진 측면에서 보면,

Lee (2004)는 평균나이 66세의 8,421명의 남자를 대상으로 일주일에 500kcal 미만으로 에너지 소비 활동을 하는 사람들, 일주일에 500~900kcal의 에너지 소비 활동을 하는 사람들, 주말 전사(일주일에 1~2회 1,000kcal 이상 에너지 소비 활동을 하는 사람), 일주일에 3번 이상 규칙적으로 1,000kcal 이상 에너지 소비 활동을 하는 사람들로 나누어 10년 후 사망률을 조사하였습니다.

만성질환과 같은 다른 건강상의 위험요인(흡연, 고혈압, 당뇨 등)이 없는 사람들의 경우에는 주말 전사가 운동을 하지 않는 사람들과 비교할 때 41% 정도 낮은 사망률을 보여서, 위험 요인의 없는 건강한 사람들의 경우 주말 전사들은 운동이 건강증진에 효과가 있다고 할 수 있습니다.

최근 Shiroma EJ(2017)의 연구에서는 일주일에 75분 이하로 운동하는 사람들과 75~150분 운동하는 사람들, 150분 이상 운동하는 사람들로 나누어 150분 이상 운동하는 사람 중 하루나 이틀 동안에 150분 운동을 소화하는 사람들을 주말 전사라고 하여 분류하였습니다. 평균 79개월 후에 사망률을 조사하였는데 규칙적으로 운동하는 사람들이(75분-150분)이 75분 이하로 운동하는 사람들에 비교해 사망률이 61%가 낮았고,주말 전사의 경우 운동하지 않은 사람들에 비교해 50%의 사망률이 감소 했습니다

체력 향상의 측면에서 보면,

Meyer T(2006)는 중년 남성 38명을 주말에만 운동하는 주말 전사와 규칙적인 운동을 하는 사람들과 운동하지 않는 사람들로 3개 그룹으로 나누어 12주 후 체력을 평가하여 보았습니다. 연구 결과 최대 산소 섭취량(유산소 체력 지표)은 주말 전사와 규칙적인 운동을 하는 사람들이 비슷하게 증가 되었습니다.

이렇듯 주말 전사와 규칙적인 운동을 하는 사람들의 운동 효과는 비슷할 수도 있지만, 주말 전사의 경우 몇 가지 위험성이 내포되어 있습니다.

심장병이나 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 흡연과 같은 건강상의 위험요인이 있는 사람들의 경우 오히려 이렇게 몰아서 하는 운동이 위험할 수 있습니다. 운동을 한꺼번에 몰아서 하다 보면 근골격계(특히 무릎이나 발목)에 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉 평상시 운동을 하지 않던 사람이 주말에 3시간의 마라톤을 한다면 발목이나 무릎에 통증과 손상을 받기 쉽습니다.

주말 전사라면 운동이 나에게 위험성이 있는지 먼저 파악하고, 철저한 준비 운동과 정리운동이 필요합니다.

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[Reference]

1.Kruger J, Ham SA, Kohl HW 3rd. Characteristics of a “weekend warrior”: results from two national surverys, Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):796-800.

2.Lee I, The weekend warrior and risk of mortality. Am. J. Epidemiol. 160:636-641,2004.

3.Eric J. Shiroma, Examining The “Weekend Warrior” and Mortality using accelerometer-assessed Physical activity In NHANES. Med Sci Sports Exerc. 2017 May;49(5S). 847.

4.Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kimdermann W. Does cumulating endurance training at the weekends impair training effectiveness? Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2006 Aug;13(4):578-84

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