건강한 관절, 건강한 인생! 관절 건강에 좋은 레시피 추천

안녕하세요! 현대해상 블로그 지기 하이현입니다. '액티브 시니어’라는 말을 들어본 적이 있으신가요? 경제적·시간적으로 여유가 있어 여가생활 및 사회활동, 건강관리에 돈과 시간을 아끼지 않는 50대 이상의 세대를 뜻하는 말입니다. 언제나 청춘처럼 사는 액티브 시니어가 되기 위해선 무엇보다 관절이 건강해야 하는데요. 관절이 건강하지 않으면 돈과 시간이 충분해도 액티브 라이프를 즐길 수 없기 때문이죠. 오늘은 건강한 관절 유지를 위해 관절에 좋은 식품과 레시피를 추천해 드리도록 하겠습니다^^

 

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50세 이상 4명 중 1명이 골관절염

우리 몸에는 300개 이상의 관절이 존재합니다. 관절은 체중의 4~10배 충격을 견뎌내며 몸의 움직임을 부드럽게 하는 역할을 하는데요. 보통 하루에 10만 회 정도 움직이는 관절이 건강하지 않으면 일상생활이 불편한 것은 당연한 일 입니다. 국민건강통계에 따르면 관절염 환자의 삶의 질이 다른 만성질환 환자보다 낮은 것으로 조사되었습니다.

그렇다면 대한민국의 관절 건강은 어떨까요? 국내 50세 이상 성인의 골관절염 유병률은 28.2%, 약 4명당 1명꼴로 나이가 증가할수록 이 유병률 수치는 더욱 높아지는 것으로 나타났습니다. 이처럼 50대 이후 관절염 발병이 증가하는 이유는 대부분 노화에 의해서 입니다. 특히 중년여성의 경우엔 폐경기 이후 호르몬이 감소하고 골밀도가 현저히 떨어져 비슷한 연령의 남성들보다 발병 확률이 더 높은 편입니다.

건강한 관절을 유지하기 위해서는 가장 먼저 ‘액티브한’ 마음가짐을 갖는 것이 필요한데요. 나이가 들면 어쩔 수 없다고 받아들이지 말고, ‘내 건강은 내가 책임진다’는 적극적인 마음으로 평소 꾸준한 운동과 건강한 생활습관을 병행해야 합니다. 뼈 건강에 도움을 줄 수 있는 음식을 자주 섭취하는 것도 중요한데요. 뼈 건강에 도움이 되는 음식을 맛있게 먹기만 해도 관절염 예방에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

중년의 뼈 건강에 도움을 주는 식품 Best 4

표고버섯

표고버섯에 풍부한 에고스테롤은 햇볕을 쬐면 비타민D로 변합니다. 비타민D는 체내에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 강화시키는 역할을 합니다. 그래서 표고버섯을 먹을 때는 햇빛에 잘 말려 먹는것이 좋습니다.

토마토

칼슘과 비타민 K가 풍부해 뼈 건강에 좋습니다. 특히 토마토의 빨간색을 내는 라이코펜은 골밀도를 향상시켜주는 특급 영양소인데요. 토마토는 생으로 먹는 것보다 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 높아지니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

견과류

견과류에 들어있는 오메가3는 우리 몸에서 뼈를 만드는 조골세포를 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 견과류에는 칼슘과 단백질도 풍부해 뼈 건강 유지에 효과적입니다. 견과류를 섭취할 때는 여러 견과류를 다양하게 섭취하고, 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 제일 좋습니다.

멸치

건강한 성인에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 700mg. 멸치는 하루에 1/4컵(65g)만 먹어도 하루 칼슘 섭취량을 만족시킬 만큼 칼슘이 풍부합니다. 멸치를 고추장에 찍어 먹으면 고추장의 나트륨이 칼슘의 체내 흡수를 방해하니 그냥 먹는 것이 좋습니다.

이외에도 미역, 두부, 치즈, 콩, 시금치, 새우, 연어, 달걀, 브로콜리, 홍삼도 뼈 건강에 많은 도움을 준다고하니 참고하세요!

관절 건강! 추천 레시피

 

표고버섯 고등어조림

준비물(2인 기준) : 조림용 고등어 2마리, 표고버섯 3개, 무 1/4개, 대파 1/2개

양념 : 된장 1작은술, 고추장 1큰술, 국간장 2큰술, 물엿 1큰술, 매실청 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 고춧가루 1작은술, 소금과 후춧가루 약간, 물 1컵

1. 무는 4cm 크기로 깍뚝 썰고, 표고버섯은 1cm 두께로 얇게 썰어주세요다. 대파는 어슷하게 썰어주시면 됩니다.

2. 볼에 양념 재료를 모두 넣고 골고루 섞습니다.

3. 냄비에 무와 물, 양념을 넣고 무가 반쯤 익을 때까지 끓입니다.

4. 3에 고등어와 표고버섯, 육수를 넣고 졸인 뒤, 대파를 넣어 마무리합니다.

고등어조림에 많이 넣는 무, 대파와 함께 뼈 건강에 좋은 표고버섯을 넣고 요리하였습니다. 표고버섯은 식감이 쫄깃할 뿐 아니라 고등어조림의 풍미도 확 돋워주는데요. 더 담백하고 고소한 고등어조림을 맛보고 싶다면 무, 대파보다 표고버섯과 견과류를 더 많이 넣고 요리하면 됩니다.

 

토마토 닭볶음탕

준비물(2인 기준) : 볶음탕용 닭 1마리, 토마토소스 1통, 토마토 2개, 감자 1개, 표고버섯 2개, 브로콜리 1/2개, 양파 1/2개, 다진 마늘 1큰술, 아몬드와 호두 1작은술, 새싹채소 약간

1. 토마토는 칼집을 내 살짝 데친 후 껍질을 벗겨 4등분합니다.

2. 표고버섯은 밑동을 제거하고 1cm 두께로 채썰고, 감자와 양파는 깍뚝 썰고, 아몬드와 호두는 잘게 다집니다.

3. 냄비에 물을 적당량 넣고 볶음탕용 닭과 감자, 마늘, 토마토소스를 넣고 끓입니다. 감자가 반 정도 익었을 때 양파와 표고버섯, 브로콜리, 토마토를 넣고 끓입니다.

4. 소스가 걸쭉해지면 소금과 후춧가루로 간을 합니다. 마지막으로 아몬드와 호두, 새싹채소를 올려 완성합니다.

매콤한 닭볶음탕을 좋아하지 않는다면 고추장 양념 대신 토마토소스를 사용하는 것도 좋습니다. 달달하면서도 깔끔하고, 묘한 감칠맛이 일품입니다. 만약 달달한 닭볶음탕이 먹고 싶다면 설탕을 약간 넣고, 매콤한 맛을 느끼고 싶다면 고추장을 3큰술 정도 넣어주시면 됩니다.

하이현이 소개해 드린 관절에 좋은 식품과 레시피가 도움이 되셨나요? 관절 건강은 미리 미리 챙기는 것도 중요한데요. 아직 관절에 큰 이상을 느끼지 않으시더라도 평소에 적당한 운동과 식이요법을 통해 관절 건강에 대비하시면 좋을 것 같습니다^^