다이어트의 시작은 저칼로리! 레시피 추천

안녕하세요! 현대해상 블로그 지기 하이현입니다. 세상에 알려진 다이어트 종류는 셀 수 없이 많습니다. 그러나 다이어트에 성공하는 방법은 굉장히 단순한데요. 바로 꾸준히 운동하면서 매일 저칼로리 식단을 섭취하는 것이죠! 올여름에도 어김없이 다이어트를 시도하는 이들에게 도움될 만한, 칼로리는 낮고 포만감은 높은 건강 레시피를 소개해 드립니다.^^

 

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칼로리에 대처하는 우리의 자세

다이어트를 하는 이들에게 칼로리는 공포의 숫자입니다.ㅠㅠ 맛있는 음식이 눈앞에 있어도 칼로리가 걱정되어 망설였던 경험, 아마 누구나 한 번쯤 있을 것 같은데요. 칼로리는 쉽게 말해 에너지(열량)를 뜻합니다. 우리는 신체활동에 필요한 에너지를 음식에서 얻는데요. 칼로리가 높은 음식을 먹는다면 신체에 공급되는 에너지 역시 많아지는 것이죠. 이때 신체에 축적된 에너지는 정신적·육체적 활동을 통해 소비되는데, 에너지(열량) 즉 칼로리의 섭취량이 소비량보다 많으면 살이 찌게 됩니다!

평범한 성인의 일일 칼로리 권장 섭취량은 남성이 2,500kcal, 여성은 2,000kcal 입니다. 한국인의 주식인 쌀밥이 300kcal 정도이고, 여기에 찌개나 국, 밑반찬을 곁들이고 때에 따라 튀긴 음식을 함께 먹으면 권장 섭취량은 금세 넘어가게 됩니다. 보통 다이어트를 한다고 하면 이보다 500kcal를 덜 먹어야 하니 칼로리를 조절한다는 것이 쉬운 일은 아니죠.

다이어트의 성패가 칼로리 조절에 있다면 모든 음식의 칼로리를 매번 계산하면서 먹는 것이 방법일까요? 물론 그렇지 않습니다. 현실적으로도 불가능한 일이고, 권장 섭취량을 넘지 않아도 영양소가 부족하다면 그것도 문제이기 때문입니다. 가장 좋은 방법은 영양소가 풍부하면서 칼로리는 낮은, 게다가 포만감이 높아 조금만 먹어도 배부른 식재료들을 식사할 때 자주 먹는 것인데요! 꾸준한 운동과 함께 이와 같은 건강한 식재료들을 자주 먹으면 칼로리로 스트레스 받지 않아도 다이어트에 성공할 수 있습니다.^^

칼로리는 Down, 영양소와 포만감은 Up!

곤약(100g당 5kcal) 

90% 이상이 수분이어서 칼로리가 낮습니다. 단백질·탄수화물·칼륨 등을 함유하였고, 글루코만난 성분이 배변활동을 원활하게 합니다. 여름철 면 요리에 쉽게 응용할 수 있습니다. 

방울토마토(100g당 12kcal) 

우리 몸에 꼭 필요한 영양소인 비타민, 무기질, 루틴 성분을 함유하였습니다. 또한 피토케미컬이 풍부해 활성산소 제거 효과도 탁월합니다. 중간 크기 토마토는 100g당 40kcal 정도 입니다.

셀러리(100g당 12kcal) 

철분과 마그네슘이 풍부해 조혈작용을 도와줍니다. 또 비타민과 칼륨도 다량 함유하여 배변활동을 돕고 부종 제거에도 효과적입니다. 줄기보다는 잎에 영양소가 더 많습니다.

양배추(100g당 31kcal) 

비타민K와 각종 비타민, 식이섬유가 풍부하고 식욕을 저하시키는 효과도 있습니다. 특히 ‘신선한 양배추는 자연적인 항궤양 식품’이라 불릴 만큼 위 건강에 좋습니다. 익히는 것보다 생으로 먹는 것이 건강에 더 좋습니다.

표고버섯(100g당 38kcal) 

대표적인 고단백·저칼로리 식품입니다. 식이섬유가 풍부해 포만감이 뛰어나고 혈액을 정화하는 효과도 있습니다. 이외에 면역력 향상, 체내 칼슘의 흡수를 돕는 역할도 합니다.

고구마(100g당 120kcal) 

100g당 칼로리는 다른 식재료에 비해 높은 편이지만 포만감이 매우 높아 인기가 많습니다. 특히 긍정적인 생각을 하도록 도와주는 카로티노이드와 섬유질이 풍부해 다이어트 시 스트레스 해소에 좋습니다.

하이현이 알려드리는 저칼로리 식재료(100g당)

우무(3kcal), 오이(10kcal), 아스파라거스(12kcal), 케일(16kcal), 콜리플라워(18kcal), 다시마(19kcal), 단호박(29kcal), 당근(34kcal), 두부(84kcal), 바나나(93kcal)

저칼로리 레시피 추천

실곤약 채소 잡채

준비물(2인기준) : 실곤약 200g, 쇠고기 50g, 표고버섯 2개, 시금치 2포기, 파프리카 1개, 양파 1/4개, 당근 1/4개

양념장 1: 간장 1큰술, 올리고당 1작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 깨소금 약간

양념장 2: 간장 1/2큰술, 올리고당 1/2큰술, 참기름 1작은술, 후추·깨소금 약간

1. 실곤약은 1분 정도 데치고, 찬물에 헹군 후 물기를 뺍니다.

2. 쇠고기와 버섯은 채 썰어 양념장 1을 넣고 버무린 후 팬에서 살짝 볶아 줍니다.

3. 파프리카, 양파, 당근은 채 썰어 소금으로 간하고 살짝 볶습니다. 시금치는 살짝 데칩니다.

4. 3번까지의 재료를 볼에 담고, 양념장 2를 섞어 버무려 완성합니다.

당면(100g당 349kcal) 대신 곤약(100g당 5kcal)을 사용해 칼로리를 확 낮춘 레시피인데요! 평소 당면의 느끼함을 싫어하는 이들도 담백하게 먹을 수 있지만, 맛이 심심하다면 쫄깃한 식감의 돼지고기(100g당 125kcal)를 넣어도 무방합니다. 압력솥으로 기름 없이 요리하면 칼로리를 더 낮출 수 있습니다.^^

고구마도우 피자

준비물(2인기준): 호박고구마 2개, 전분 4큰술, 방울토마토 3개, 블랙올리브 2개, 양송이버섯 1개, 브로콜리 1/4개, 양파 1/4개, 토마토소스 2큰술, 피자치즈 1/4컵

1. 호박고구마 1.5개는 껍질을 벗겨 믹서에서 곱게 갈아 전분과 섞습니다.

2. 호박고구마 0.5개는 얇게 자르고, 방울토마토는 반으로 자릅니다. 올리브, 버섯, 양파는 얇게 썰고, 브로콜리는 한입 크기로 자른 후 살짝 데칩니다.

3. 팬에 기름을 두르고 1을 부칩니다.

4. 오븐팬에 종이 호일을 깔고 3을 옮긴 후 토마토소스를 얇게 펴 바릅니다. 이후 2의 재료를 보기 좋게 올립니다.

5. 피자치즈를 올리고 180℃에서 예열된 오븐에서 약 20분간 노릇하게 굽습니다.

칼로리가 높은 밀가루(100g당 330kcal) 대신 호박고구마(100g당 154kcal)에 전분을 넣어 도우를 만들었습니다. 호박고구마는 포만감도 높고 맛이 달콤해 다이어트로 지칠 때 먹으면 좋은 식재료인데요. 취향에 따라 토핑으로 다양한 채소를 올리면 훌륭한 다이어트 간식을 만들 수 있습니다.^^

 

하이현이 알려드린 저칼로리 레시피 유익하게 보셨나요? 식단 조절과 함께 꾸준한 운동과 규칙적인 생활을 해야 건강하고 효과적으로 다이어트를 할 수 있다는 사실은 모두 잘 알고 계시죠! 올 여름도 건강하게 다이어트에 성공하시길 바라겠습니다.^^